אימוני כושר גופני - לפני שמתחילים

תוכנית כושר גופני (קרא לפני שתתחיל להתאמן)

יש להתייעץ עם רופא לפני תחילת האימונים ולערוך בדיקות מתאימות. אין האקדמיה ל- ג'יו-ג'יטסו ו- אומנויות לחימה משולבות ו/או המדריכים בה אחראיים לכל נזק אפשרי כתוצאה מאימון לפי תוכן אתר זה, הסרטונים או לפי התשובות מהפורום שלנו.

מדוע אנו משלבים תוכניות כושר גופני באקדמיה לאומנויות לחימה

כושר גופני הינו מרכיב מרכזי בכל עשיה גופנית. כושר גופני מהווה מעטפת הגנה כנגד פציעות מסוגים שונים, נותן רזרבות של אנרגיה, חיוניות וריכוז בחיי היום-יום, ומאפשר תעצומות טובות יותר בפעילויות אינטנסביות והתאוששות מהירה מהן. כלוחמים אנו נעזרים בגופינו ככלי להבנת תהליכים של התפתחות הרמונית.

הגישה המאוזנת

הגישה לאימון שאנו באקדמיה מאמינים וחיים לפיה, הינה גישה של מתינות וסבלנות. הדרך היא המטרה, ולכן אורח חיים בריא, המשלב אימונים, תזונה נבונה, מנוחה ומצב ריגשי נינוח אינו יכול להתקיים בתעצומות נפשיות גדולות לפני יציאה לכל אימון. סוד ההתמדה הוא שילוב של מתינות, סבלנות, וקשב לסביבה ולעצמך. אנו לא מלמדים להשתפר בקפיצות גדולות בפרקי זמן קצרים, אלא אנו מומחים בשיפור יכולות לאורך זמן ובמשך כל החיים.

הניסיון והידע שלנו

הניסיון של המדריכים באקדמיה הינו רחב ומעמיק מאוד. חלק מהמדריכים מאמנים בקבוצות אנשים כמוך (שלא עוסקים בספורט באופן מקצועי). ולחלק מהמדריכים ניסיון עם ספורטאים מקצועיים ואנשי כוחות הביטחון. אנו יודעים כיצד לשלב אימונים כחלק אינטגרלי משגרת החיים ואיך להתאמן שנים רבות. מלבד הקבוצות הרגילות, האקדמיה מייעצת, מכווינה ומדריכה גופים שונים בישראל ובעולם בלחימה, כושר, תזונה ואורח חיים בריא. בין המוסדות נמנים גופים ביטחוניים, קבוצות לאומנויות לחימה שונות, בתי ספר ופנימיות, מכינות קדם צבאיות וכו. באקדמיה נמנים אנשי מקצוע מתחומי הרפואה, הספורט, התזונה והלחימה.

אימון פונקציונלי משולב

אימון כושר גופני ללוחמים ולאנשים הרוצים כושר מצויין, חייב לשלב אימון פונקציונלי משולב. אימון פונקציונלי משולב זוהי גישה הדוגלת בעבודה על הגוף כמכלול. שיטת אימון זו נועדה לחזק ולשפר מספר מערכות תנועה בו זמנית. מערכת השרירים, מערכת העצבים ומערכת שיווי המשקל. באקדמיה לג'יו-ג'יטסו ואומנויות לחימה משולבות אנו מתאמנים באימון פונקציונלי משולב לאומני לחימה. אימון פונקציונלי משלב עבודה על מספר קבוצות שרירים דרך תנועות שלמות ומורכבות. אימון כזה מביא לשיפור קואורדינטיבי בין קבוצות השרירים ומלמד לחלק את העומס האימוני באופן חכם והוליסטי. אימון פונקציונלי משלב תנועות בכל המישורים ומאפשר למתאמן גיוון ושיפור של כל מרכיבי הכושר. באימון כזה אנו לא נתמכים במכשירים מגבילי תנועה, אלא חופשיים לנוע בכל מישור תנועתי כל עוד הוא לא מזיק לבריאותינו. אימון פונקציונלי משולב – משלב בדרך כלל ריצה ואימון כוח באותה יחידת אימון. רצוי להתאים את אימון הכוח יחד עם אימון הריצה לפי תדירות האימונים בטבלת הריצה.

עקרונות אימון

כל תוכנית אימון אמורה לשלב את העקרונות הבאים: 1. התייעצות עם רופא לפני תחילת האימונים ובדיקות מאמץ המתאימות לגילך. 2. אימון עם מדריך מיומן (לפחות בתחילת הדרך) 3. סרגל מאמצים איטי ומתון. 4. זמני אימון קבועים ומתוכננים מראש. 5. רציפות אימונית. 6. גיוון. 7. הנאה.

מרכיבי כושר גופני

בכל גיל רצוי ואפשר להתאמן, ויש לדעת את אופן האימון בהתאם לגיל ולמצב הגופני של המתאמן. מנסיונינו, כל אחד ממרכיבי הכושר הגופני חשוב בשגרה ובלחימה. אילו הם מקצת מרכיבי הכושר הגופני: סיבולת לב ריאה, סבולת שריר, כוח (דינאמי, סטטי ומתפרץ), מהירות, זריזות, גמישות וקואורדינציה. ניתן לשפר באופן פרטני כל אחד ממרכיבי הכושר הגופני וכמובן שכל שיפור ואימון נקודתי ישפיע בעקיפין גם על מרכיבי כושר אחרים.

בטיחות מתחילה במודעות

על מנת להתאמן באופן בטיחותי יש לבצע חימום (פעילות גופנית מקדימה) לפני האימון. יש לשים לב ולהיות קשוב לסביבה ולעצמך. תשומת לב עצמית היא יכולת נרכשת ופירושה בראש ובראשונה לשים לב לגוף. כלומר, האם כואב לך חלק בגוף? מה ההרגשה הכללית שלך? אילו תנועות מגבירות חוסר נעימות? מומלץ להתחיל תחת פיקוח מדריך מקצועי שיוכל להתאים את עצימות ואופי האימון למצבכם הפיזי ויוכל לתקן טעויות טכניות בביצוע. אחת הסיבות השכיחות לפציעה ודלקות נובעת מכך שהשרירים מתחזקים מהר מאוד ביחס לרצועות והמפרקים ולכן ישנה הרגשה מסוכנת שהגוף מתחזק ואפשר להעמיס עליו הרבה יותר מהרצוי. התאמן לפי הטבלאות גם כשתרגיש חזק. בכל מקרה של כאב באימון – להפסיק מיד את הפעילות. אם הכאב ממשיך כמה ימים לאחר האימון, יש ללכת לאבחנה אצל רופא.

תשומת לב לסביבה (בהקשר של אימון בטיחותי), משמעותה הימנעות מכניסה למצבי סכנה. כלומר, להמנע מריצה על כביש, משחייה בים סוער ובדיקה של ציוד האימון : מתח מחוזק, שק איגרוף רך, נעלי ריצה טובות.

תוכניות הכושר של האקדמיה

תלמידים רבים הלומדים באקדמיה שלנו ומתאמנים בג'יוג'יטסו ובאומנויות לחימה משולבות יותר משני אימונים בשבוע מפתחים כושר גופני מצויין ללא אימוני כושר נוספים. אומנויות הלחימה והדרך בה אנו מתרגלים אותן מכילות בתוכן שיפור כושר גופני. אלו שמתאמנים פחות מפעמיים בשבוע ואלו שרוצים להיות בכושר גבוה במיוחד יכולים להוסיף אימוני כושר עצמאיים. קרא את תוכניות אימון כוח וריצה והתחל להתאמן. בטבלאות האימון תקבל תוכנית מתונה וסרגל מאמצים נוח ויעיל. אם הפסקת להתאמן כתוצאה ממחלה או כל סיבה אחרת, המשך את אימוניך בטבלה לפי הנוסחה הבאה : מספר האימונים שהפסדת כפול שתים, שווה מספר האימונים שצריך לחזור אחורה בטבלאות. אם הפסקת להתאמן יותר מחודשיים – התחל מתחילת הטבלאות. אפשר לחזור על אימונים של כל שבוע יותר מפעם אחת.

קביעת זמנים לאימון

כשתקבע את ימי האימון ואת השעה שבה הם מתבצעים, נסה לעמוד בהם. מוטב לקבוע מראש זמנים ותדירות שאפשר ונוחלעמוד בהם. מומלץ להתחיל להתאמן פעמיים בשבוע עם יומיים שלושה ימי מנוחה ביניהם. אם אין זמן לבצע אימון מסויים, מוטב להתאמן אימון מקוצר מלדחות אותו לפעם אחרת.

טיפים לתחילת תוכנית האימון

- אימון צריך להיות חוויה נעימה כדי שנוכל להתמיד.

- עדיף להתאמן אימון קצר מאשר לדלג על אימון שקבעת מראש. אפשר להפיק אימון כוח מצויין ב 15 דקות. אין לי זמן לא יכול להיות תירוץ.

- מצא לך בן/בת זוג לאימון. קל יותר לצאת מהבית כשיש מחוייבות לפגישה. בהמשך לא תהיה תלוי בכך.

- ביום עבודה ארוך – צא לעבודה עם הבגדים לאימון והצמד את האימון לסיום העבודה.

- התאמן קרוב לבית. את הריצה אפשר להתחיל מפתח הבית.

- שקול להתאמן בבוקר. האימון בבוקר לא מצריך חישוב זמן של ארוחות ויעורר אותך למשך היום.

- קבע יעדים צנועים לאימון כך שתוכל לעמוד בהם. התאמן לפי מדרג טבלאות הכוח והריצה שבאתר.

- את האימון ניתן לנצל לפגישות עם חבר ולזמן איכות לבד.

- לא צריך חדר כושר, איצטדיון ריצה או מתקנים יעודיים לכושר. אפשר להתאמן בכל מקום.

- לרוץ בגשם זו חוויה טובה.

- התאמן לפי תוכניות הכושר של האקדמיה.

- שתף את הקרובים אליך ברצונך להתאמן על מנת שתהיה לך תמיכה סביבתית.